براي استرس،تعاريف گوناگوني ارائه شده كه به دو نمونه اشاره ميكنيم:
در تعريف اول،استرس بر انگيختگي ذهن و بدن در پاسخ به الزاماتي است كه به آن تحميل شده است. بنابراين برانگيختگي يك بخش اجتناب ناپذير است و انسانها در بيشتر اوقات با درجهاي از برانگيختگي فكر،احساس و عمل روبه روهستند.
در تعريف دوم،استرس،ارتباطي خاص ميان شخص و محيط است كه فرد آن را فراتر از منابع خود ارزيابي كرده و بهزيستي وي را به مخاطره مياندازد.
عوامل استرس زا
استرسها از منابع گوناگوني سرچشمه گرفته و شامل عوامل اجتماعي، فيزيولوژيك، محيطي و روانشناختي هستند. عوامل اجتماعي مجموعهاي از عوامل زندگي روزمره مانند فشارهاي كاري و خانوادگي و مشكلات اجتماعي و اقتصادي مثل فقر هستند كه موجب استرس ميشوند. عوامل محيطي شامل ترافيك، آلودگي هوا و سوانح و بلاها هستند. عوامل فيزيولوژيك شامل تغييرات جسمي در دوران نوجواني، تغذيه ضعيف، خواب بد و شيوة واكنش بدن به تهديدات محيطي است ودر نهايت،آخرين منبع استرس از خود فرد سر چشمه ميگيرد كه شامل احساس و ديدگاه فرد درباره خود، نگرشهاي وي نسبت به ديگران و تفسيرها و ارزيابيهاي وي از موقيعتها و حوادث و رفتار ديگران است.
مقابله با استرس
اگرچه استرس در زندگي همه انسانها وجود دارد و يك حقيقت اجتناب ناپذير در زندگي محسوب ميشود، ولي واكنش افراد نسبت به آن بسيار متفاوت است. دليل اين تفاوت در نوع مقابله با آن است. كساني كه هنگام روياروئي با استرس، از مقابله صحيح و سازگارانه استفاده ميكنند، شديدترين استرسها را نيز با موفقيت پشت سر ميگذارند ولي كساني كه مقابله ناسازگار، ناكارآمد و مضر دارند، توان رويارويي با كوچكترين استرس را نيز ندارند. مقابله در برگيرنده تلاشها و كوششهاي شناختي و رفتاري است كه براي مديريت عوامل بيروني و دروني تنشزا و فراتر از منابع شخصي صورت ميگيرد و هدف آن از بين بردن، برطرف كردن، به حداقل رساندن و يا تحمل استرس است. اين تلاشها يا به صورت انجام فعاليت يا كاري است و يا به شكل فعاليت ذهني يا رواني است. مقابله با استرس شامل مراحل گوناگوني است و افراد در رويارويي با موقيتهاي دشوار از چند مرحله ميگذرند.
ارزيابي عامل استرسزا:
در اين مرحله ، فرد بر اساس دانش خود نسبت به موقعيت تصميم گيري ميكند.اگر موقعيت نامربوط يا بياهميت قضاوت شود، فرايند مقابله پايان يافته است اما اگر مهم و تهديدكننده محسوب شود، فرايند مقابله با استرس ادامه مييابد. بعد از اين ارزيابي، فرد منابع خود را براي مقابله با استرس ارزيابي ميكند. اين ارزيابي تحت تأثير تجارب قبلي فرد در موقعيتهاي مشابه و باورهاي بنيادين وي درباره خود و منابع شخصي و محيطي قرار ميگيرد. نكته مهم در اين ارزيابي ميزان كنترل است كه فرد تصور ميكند بر موقعيت دارد. هرچه اين كنترل كمتر ادراك شود، موقعيت تهديد كنندهتر درك خواهد شد و احتمال ابتلا به بيماريهاي جسمي و رواني افزايش خواهد يافت.
مقابله با استرس:
فرد در اين مرحله اعمالي را كه مناسب به نظر ميرسد، انجام ميدهد. اين اعمال ميتواند سازگار يا نا سازگار باشد. مقابله سازگار، مقابلهاي است كه به فرد كمك ميكند تا با حوادث استرسآور به طور مؤثر مقابله كند و كساني كه در هنگام استرس، از مقابلههاي سازگارانه استفاده ميكنند، شديدترين استرسها را نيز باموفقيت پشت سر ميگذارند و پريشاني و تشويش خويش را به حداقل میرسانند. مقابله سازگار، در بهزيستي روان شناختي فرد، سلامت جسمي، مولد بودن و رضايت از زندگي و رشد شخصيتي،ن قش دارد. مقابله ناسازگارانه نه تنها استرس را برطرف نميكند و يا به حداقل نميرساند بلكه به پريشاني و تشويق غير ضروري نيز ميانجامد. براي مثال خانمي كه در مقابل استرس ناشي از رفتار همسرش، فقط به سرزنش خود و يا ديگران براي مشكلاتي كه با آن روبه رو است ميپردازد، نه تنها استرس خود را كاهش نميدهد بلكه به تشويق و پريشاني خود ميافزايد زيرا فقدان اقدامات عملي و سازنده موجب ميشود كه محركهاي استرسزا همچنان وجود داشته باشند ولي توانايي شخص براي مقابله با استرس رشد نكند. از طرف ديگر، سرزنش و ملامت خود و ديگران بر ارزيابي وي از منابع دروني و محيطي براي بر طرف كردن استرس تأثير ميگذارد و موجب ميشود كه فرد احساس درماندگي كرده و فكر كند كه هيچ كنترلي بر موقعيت خويش ندارد.
انواع مقابله با استرس
درباره انواع مقابله با استرس، طبقه بنديهاي گوناگوني ارائه شده كه يكي از معروفترين آنها، تقسيم انواع مقابله به دو دسته اصلي مقابله مسأله مدار و مقابله هيجانمدار است. مقابلههاي هيجان مدار، مقابلههايي هستند كه هدف آن آرام سازي خود و دست يافتن به آرامشي است كه استرس آن را بر هم زده است. فرد در هنگام استرس هيجانهاي منفي بسياري را تجربه ميكند كه مانع از تفكر و تصميم گيري صحيح براي مسأله و بر طرف كردن آن ميشود. بنابراين اين نوع سبك مقابله از اهميت بسياري بر خوردار است. نمونههايي از اين مقابله عبارتاند از: آرام سازي خود، درد دل كردن با اطرافيان، ابراز محدود عواطف (مانند گريه كردن) و گفتگوي دروني مثبت.
در مقابله مسأله مدار، فرد سعي ميكند براي برطرف كردن استرس يا به حداقل رساندن آن كار يا فعاليتي انجام دهد و فعاليت وي معطوف به هدف است.نمونههايي از اين مقابله عبارتاند از: مهارتهاي حل مسأله، فكر كردن در مورد استرس، برنامه ريزي، كنار گذاشتن فعاليت غير ضروري تمركز به استرس، راهنمايي و مشورت گرفتن از ديگران و جستجوي اطلاعات.
نكته مهم آن است كه اين دو نوع سبك مقابله ميتوانند مكمل يكديگر باشند. يعني ابتدا با سبك هيجان مدارانه خود را آرام كنيد و سپس با مقابلههاي مسأله مدار سعي كنيد تا بر استرس فايق شويد.
راهکارهاي کاهش استرس
هر انساني در طول روز بارها و بارها به دلايل مختلف دچار استرس ميشود. ترافيک و شلوغي خيابانها، کارهاي زياد و ناتمام و باقي مانده، دغدغه امتحان و کنکور در جوانها و… همگي مسايلي هستند که ميتوانند باعث بروز استرس در هر فردي هر چقدر آرام شود.
به عبارتي ديگر، گريز از اين استرسها اجتناب ناپذير است. متأسفانه وجود استرس در زندگي نه تنها باعث حل مشکلات نميشود، بلکه برعکس فرد را از ادامه فعاليت صحيح باز ميدارد. امروزآگاهي و انجام روشهاي رهايي از استرس يا RELAXATION براي روح و روان مانند ورزش براي جسم به هر کسي توصيه ميشود.
در اين جا 5 روش بسيار ساده جهت کاهش استرس به خصوص در هنگام کار، براي علاقهمندان بيان ميشود:
شمارش کنيد
يک روش موثر براي برخورد با موقعيتهاي استرسآور، شمارش تا عدد 10 است. اين کار به شما کمک ميکند تا از لحاظ فکري و رواني از آن لحظه استرسآور دور شده و 10ثانيه به شما وقت ميدهد تا از آن شرايط خود را رها کنيد. فرض کنيد اين عمل «ريموت کنترل» زندگي شماست و در آن لحظه دکمه توقف يا PAUSE آن زده شده است. وقتي به آرامي تا عدد 10 شمرديد، حالا دو بار دکمه PLAY را فشار دهيد. در نتيجه در وضعيت بهتري نسبت به قبل قرار خواهيد گرفت.
گروهي معتقدند که شمارش اعداد از انتها به سمت ابتدا يعني از عدد 10 به سمت عدد صفر ميتواند نتايج بهتري داشته باشد. شما ميتوانيد امتحان کنيد. کدام يک براي شما بهتر است؟
موقتاً از آن محيط بگريزيد
هنگامي که در خود استرس شديدي احساس ميکنيد، بهتر است به طور فيزيکي خود را از محيط دور کنيد. کمي قدم زده و نفسي تازه کنيد. مدتي به محيطي رفته که بتوانيد فکر خود را از مسايل دغدغهآورها کنيد. البته منظور اين نيست که کاملاً ميدان را خالي کنيد، بلکه ترک موقعيت براي چند لحظه و مراجعت دوباره با فکري آزاد و تازه باعث رهايي از استرس و انجام بهتر کارها خواهد شد. اگر در ترافيک خيابان گير کرده باشيد، ترک موقعيت مشکل به نظر ميرسد. در اين شرايط ميتوانيد با گوش کردن به راديو و موزيک سعي کنيد به يکي از خاطرات روزهاي قبل يا برنامههاي آينده خود فکر کنيد. بهتر است اگر صداي ساير اتومبيلها شما را آزار ميدهد پنجرهها را بالا کشيده و بدانيد که با استرس و ناراحتي شما نه ترافيک کم خواهد شد و نه راه شما باز که زودتر به مقصد مورد نظر برسيد. پس آرامش داشته باشيد تا زمان هم راحتتر بگذرد.
شياي را فشار دهيد
همانطور که ميدانيد در هنگام استرس، تخليه انرژيهاي اضافي انباشته شده در بدن ضروري است. گروهي اين کار را با زدن ضربه يا شکستن جسمي انجام ميدهند. گروهي عادت دارند کتاب و يا هر کاغذي که جلوي آنها هست پاره کنند، ولي بهترين راه فشردن شيئي در دستهاست.
معمولاً فشردن چيزي با دست باعث کاهش استرس و دغدغه ظاهر ميشود. شما ميتوانيد يک حلقه تقويت کننده مچدست هميشه همراه داشته باشيد و در هنگام استرس آن را در دست خود فشار دهيد.
البته توأم کردن اين روش با ساير روشها ميتواند اثر بخشي بهتري داشته باشد.
در صورت نداشتن حلقه تقويتکننده، خمير بازي بچهها نيز براي اين کار بسيار مناسب است. اگر توجه داشته باشيد ميبينيد که شما اين عکس العمل را غيرارادي با بازي کردن و فشردن خودکار در دست يا مچاله کردن کاغذ در دست يا ضربه زدن دست به روي ميز انجام ميدهيد.
سخت نگيريد
وقتي به دليل موضوع خاصي دچار استرس ميشويد، از خودتان سوال کنيد که آيا اين موضوع آنقدر اهميت دارد که به خاطر آن دچار پريشاني شويد.
واقعيت اين است که اکثر مسايل روزمره که باعث ايجاد استرس ميشوند، تهديدي براي زندگي به شمار نميروند مگر اين که مربوط به اموري از قبيل خانواده يا سلامت افراد باشند. هر گاه احساس کرديد جلسه امروز آنطور که انتظار داشتيد نتيجه نداشت و يا متوجه لکي روي لباس خود شديد، دچار پريشان خاطري نشويد، اينها مسائل تعيينکننده زندگي نبوده و باعث بروز فاجعه نميشوند.
با وجود مشکلات زيادي که هر روز به سمت شما هجوم ميآورند، افتراق مسايل مهم و تعيينکننده از ساير مسايل ميتواند نقش مهم و اساسي در جلوگيري از استرس شما داشته باشد. کمي راحتتر گرفتن موقعيتها باعث کاهش استرس و فشارهاي رواني ناشي از آن در شما ميشود.
نفس عميق بکشيد
نفس کشيدن غيراز داشتن اثرات حيات بخش، ميتواند در آرام نمودن شما نيز بسيار موثر باشد. هنگام استرس سه نفس عميق بکشيد و در فاصله هر دم و بازدم مکث لازم را حفظ کنيد.
دم را از بيني کشيده و بازدم را از دهان تخليه کنيد. در هنگام دم و بازدم بدن خود را کاملاً رها کرده و ذهن خود را از تمامي مسايل جدا کنيد و خود را از لحاظ جسماني و رواني آرام کنيد.
اگر کمي با روشهاي مختلف رهايي بدن يا RELAXATION آشنا باشيد ميبينيد که در کليه روشها و تکنيکهاي موجود، حرکات با ريتمهاي تنفسي خاص و نفسهاي عميق شروع ميشود و بر ريتم تنفس تأکيد بسيار وجود دارد.
افرادي که ورزشهاي رزمي انجام مي دهند و نياز به آرامش و تمرکز حواس زياد هم دارند، از روشهاي تنفسي خاص و نفسهاي عميق قبل از انجام کار خود استفاده ميکنند.
سعي کنيد براي خود شرايطي را مهيا کنيد که بدون استرس زندگي کنيد. مطمئن باشيد خواستن، توانستن است.
